La increíble cura natural para la depresión al alcance de todos

Ejercicio: La increíble cura natural para la depresión al alcance de todos

En inglés, a la depresión la llaman "el perro negro". Es una metáfora que describe bastante bien lo que se siente estar en depresión.

Yo lo he vivido varias veces a lo largo de mi vida, y como tú estás leyendo esto intuyo que tú también. Quizás incluso estás en depresión en este mismo momento.

Hay varios niveles de depresión y, aunque las causas puedan ser diferentes, todos experimentamos más o menos los mismos síntomas: una negatividad que no nos abandona, pensamientos negativos o tristes sobre un pasado traumático y estresante que nos atacan sin avisar en cualquier momento y de forma recurrente. Una tristeza permanente que te penetra el corazón y que no sabes cómo sacarte. Una falta de ánimos para básicamente cualquier cosa, desde salir de la cama hasta hacer actividades que en otro momento nos habría encantado hacer.

La vida es triste, oscura y aterrorizante cuando estamos en depresión.

Como un gran perro negro.

Lo bueno es que hay salida 🙂 Y hoy quiero hablarte de una que es gratuita, 100% natural, al alcance de absolutamente todo el mundo, y tan efectiva como cualquier medicamento: el ejercicio.

Apenas 1 Hora Semanal

Sí, semanal. Es todo lo que necesitas para que esta cura natural funcione para ti. Y te servirá:

  • Independientemente del tipo de ejercicio que hagas (sea intenso o suave).
  • Independientemente de tu edad (seas joven o mayor).
  • Independientemente de tu género (seas hombre o mujer).

Es lo que se concluyó en el estudio científico más largo y extenso acerca del ejercicio y la depresión. Fue publicado en Octubre de 2017 e incluyó 33.908 adultos noruegos a quienes se les monitoreó el nivel de ejercicio y los síntomas de depresión y ansiedad a lo largo de 11 años1.

El equipo de investigación internacional encontró que un 12% de los casos de depresión se habrían podido prevenir si estas personas hubiesen hecho apenas una hora de actividad física a la semana.

La vida es triste, oscura y aterrorizante cuando estamos en #depresión. Pero hay una cura natural al alcance de todos! #salud #bienestaremocional Clic para tuitear

Las personas que dijeron ser completamente sedentarias fueron 44% más propensas a desarrollar depresión que las que hacían de 1 a 2 horas semanales de actividad física, independientemente del tipo de actividad o de la intensidad con que lo hicieran.

Hemos sabido por un tiempo que el ejercicio tiene un rol en el tratamiento de los síntomas de depresión, pero es la primera vez que hemos podido cuantificar el potencial preventivo de la actividad física en términos de reducir niveles futuros de depresión.

Prof. Samuel Harvey

Meditación + Ejercicio = Menos Depresión

Otro estudio2 ha dado un paso más allá y ha combinado los efectos del ejercicio con los de otra actividad que se conoce ayuda con la depresión: la meditación.

Empezaban con 30 minutos de meditación de atención enfocada (o mindfulness, de la que ye te hemos hablado aquí) y seguían con 30 minutos de ejercicio aeróbico. Y resultó que el efecto combinado de ambas actividades potenciaba mucho más los resultados preventivos y curativos de las dos actividades por separado.

De hecho, encontraron que esta combinación de mente y cuerpo, hecha apenas dos veces a la semana a lo largo de 8 semanas, redujo en 40% los síntomas de depresión.

Meditación + Ejercicio = 40% Menos Depresión #saludmental Clic para tuitear

Las personas que participaron en este estudio (22 estudiantes con depresión, y 30 mentalmente sanos) reportaron menos síntomas depresivos y dijeron que no pasaron tanto tiempo preocupándose por situaciones negativas que ocurren en sus vidas. El estudio también incluyó un grupo de madres jóvenes sin hogar que estaban acogidas en un refugio y que tenían síntomas depresivos severos y niveles elevados de ansiedad al inicio del estudio. Pero al final de las 8 semanas ellas también reportaron que su depresión y ansiedad se habían suavizado, se sentían más motivadas, y eran más capaces de enfocarse más positivamente en sus vidas.

La idea de este estudio era ayudar a las personas a adquirir nuevas habilidades, para que pudieran recuperarse de eventos estresantes en su vida.

Al aprender a enfocar su atención y enseguida hacer ejercicio, las personas con depresión pueden adquirir nuevas habilidades cognitivas que les pueden ayudar a procesar la información y reducir los pensamientos recurrentes con recuerdos perturbadores del pasado o la ansiedad acerca del futuro.

¿Qué Hacer si No Tienes los Ánimos?

Una de las características de la depresión es no tener ganas de hacer absolutamente nada. Nada te emociona, nada te atrae, nada te ilusiona, nada parece producirte placer. Y en esas condiciones parece imposible animarse a comenzar a hacer ejercicio - por muy prometedor que sea el resultado.

Lo entiendo y sé por experiencia propia que es así. Pero hay una solución: busca ayuda.

En un estudio que acaba de salir3 (Noviembre de 2017) se le preguntó a 295 pacientes en tratamiento en una clínica de salud mental si querían ser más activos físicamente y si el ejercicio les ayudaba a mejorar su humor y su ansiedad. También les preguntaron si querían que su terapeuta les ayudara a estar más activos.

85% de los pacientes dijo que querían ejercitarse más, y más del 80% indicó que el ejercicio les ayudaba con el estado de ánimo y la ansiedad la mayor parte del tiempo. Casi la mitad de los pacientes mostró interés en recibir consejos acerca de la actividad física de parte de su psicólogo o psiquiatra.

Posiblemente tú opines lo mismo. Quizás aunque no te animas por tu propia cuenta a empezar a hacer alguna actividad física, o esa combinación de meditación más ejercicio que vimos que es tan efectiva, quizás sí lo harías si tuvieras alguien que te apoye, que te diga lo que hacer, y que te compañe.

Y eso (te aseguro) lo tienes perfectamente al alcance de tu mano. Solo necesitas pedirlo 🙂

Ya el hecho de que estés leyendo este post es una prueba de que tienes la disposición. Y ahora que sabes que la actividad física es la cura que estás necesitando, no hay más razón para quedarte con tu perro negro y seguir sintiéndote fatal y perdiéndote de las cosas bonita que la vida puede ofrecerte (por muy dura que haya sido contigo hasta ahora).

Te lo digo yo que ya salí más de una vez de la depresión, y que puedo garantizarte que el ejercicio fue parte importante de mi tratamiento - sobre todo cuando me lo recetó directamente mi psiquiatra la primera vez.

No hay razón para seguir sintiéndote fatal y perdiéndote de las cosas bonita que la vida puede ofrecerte #fueradepresion Clic para tuitear

El tratamiento más común para la depresión son los medicamentos psicotrópicos, que modifican la química cerebral y regulan las emociones y los patrones de pensamiento, a la par de la psicoterapia u otros tipos de terapia conversacional que puede funcionar pero que se lleva un tiempo considerable y un compromiso fuerte de parte del paciente.

El ejercicio logra este resultado de forma natural, sin agentes externos, sin efectos secundarios negativos, y sin gastos de ningún tipo. Porque cualquier actividad física cuenta: desde salir a pasear (muuuy recomendado por el contacto con la naturaleza) hasta hacer algunos minutos de bici estática o una sesión corta de ejercicios con el peso corporal.

Esto es lo que Puedes Hacer Ahora

Si no estás haciendo absolutamente nada de actividad física, comienza ya. No importa de qué tipo. Busca algo que te guste, con una hora a la semana es suficiente para comenzar a ver mejoras muy notables en como te sientes, y hacer que esos pensamientos negativos e insoportables que te ataquen pierdan fuerza y se vayan desvaneciendo. Recuperarás rápidamente una visión más optimista del día a día, y te volverá el alma al cuerpo.

Para maximizar esos resultados, combina la actividad física con un rato de meditación, o simples respiraciones profundas, antes de comenzar el ejercicio. Ya sabes que este entrenamiento de "mente y cuerpo" te dará incluso más resultados en tu bienestar emocional.

Por último, recuerda que no tienes que hacer todo esto por tu cuenta. Si necesitas ayuda para comenzar, pídela.

Si tus síntomas son muy permanentes o difíciles de manejar, al punto que sientes que ya te están impidiendo llevar una vida normal, es indispensable que visites a un especialista. Ya sea un psicólogo o un psiquiatra. Y si ya lo has intentado antes y no te fue bien, prueba con otro. Es como hacerte un amigo: el hecho de que no "conectes" con una persona no significa que no conectarás con nadie. Simplemente sigue buscando hasta que encuentres alguien con quien te sientas a gusto y con libertad de conversar.

Referencias:

  1. Samuel B. Harvey, Simon Øverland, Stephani L. Hatch, Simon Wessely, Arnstein Mykletun, Matthew Hotopf. Exercise and the Prevention of Depression: Results of the HUNT Cohort Study. American Journal of Psychiatry, 2017; appi.ajp.2017.1 DOI: 10.1176/appi.ajp.2017.16111223
  2. B L Alderman, R L Olson, C J Brush, T J Shors. MAP training: combining meditation and aerobic exercise reduces depression and rumination while enhancing synchronized brain activity. Translational Psychiatry, 2016; 6 (2): e726 DOI: 10.1038/tp.2015.225
  3. Carol A. Janney, Kathryn Fant Brzoznowski, Caroline R. Richardson, Richard R. Dopp, Michelle L. Segar, Dara Ganoczy, Ann J. Mooney, Lauren Emerson, Marcia Valenstein. Moving Towards Wellness: Physical activity practices, perspectives, and preferences of users of outpatient mental health service. General Hospital Psychiatry, 2017; 49: 63 DOI: 10.1016/j.genhosppsych.2017.07.004